随着智能手机的普及及长期伏案工作,现代人深受颈椎病的困扰。如何在家和办公室锻炼自己的颈椎,接下来麦肯基7步将帮助您! 练习一:坐姿头部回缩 坐在椅子上,平视前方,完全放松,此时你头颈会向前伸出一点,这时,将你的头部缓慢的向后平移,不要把下巴翘起来,露出你的双下巴,然后保持双下巴10秒钟,再还原。【6~8组,每组2~3次】 练习二:坐姿颈部伸展 保持双下巴姿势,然后缓慢抬头,像是仰望天空一样,注意,做这个动作的时候不要前移颈椎,尽量后头部,并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动(约2CM),与此同时,进一步向后仰头,10秒钟后恢复起始姿势。【6~8组,每组2~3次】 练习三:平躺头部回缩 平躺在床上,不要使用枕头,放松肩膀和手,眼睛向上看,使用头部的力量向下用力,收紧下颚“双下巴”,然后保持此姿势10秒钟,再恢复原位。【6~8组,每组2~3次】 练习四:平躺头部伸展 仰卧,头颈部离开床沿一直到肩部,用一只手撑住头部,然后缓慢的仰头,逐步把手移开,尽量的看地板,保持这一姿势的同时,缓慢的将头部向左右转动,并继续往后仰,并且保持这一姿势1~2秒,再回到原处。(如出现头晕等症状,暂停训练)【6~8组,每组2~3次】 练习五:颈部侧弯运动 坐姿,平视前方,“双下巴”姿势,然后将颈部向一侧弯曲,让一只耳朵靠近肩膀,保持10秒。【6~8组,每组2~3次】 练习六:颈部转动 坐姿,平视前方,“双下巴”姿势,然后将头部缓慢的向一侧旋转,保持姿势10秒钟,再恢复双下巴。【6~8组,每组2~3次】 练习七:坐姿颈部弯曲 坐姿,目视前方,低头含胸,让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部,可以用手辅助头部向下。【6~8组,每组2~3次】 注意事项1.如果坐着练习痛感太大,就躺下练习从第三点开始。 2.如果疼痛随着练习开始向周围扩散,就应该停止练习并且向专业人员咨询。 3.训练时动作缓慢,切忌快速移动颈部,更不要甩头。 4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转,要坚持练习,循序渐进。
1、腹横肌进阶训练 2、臀桥进阶训练 3、四点跪位进阶训练 4、蚌式开合 5、核心腹肌等长训练 6、动态核心瑞士球外推 7、核心动态瑞士球折叠 8、动态核心瑞士球扭转 9、动态核心瑞士球折叠 10、腹式呼吸训练
1、直腿抬高训练 2、侧抬腿及内侧抬腿训练 3、终末端伸膝训练 4、臀桥进阶训练 5、单腿负重训练 6、站立位弹力带前踢腿训练 7、弹力环下蹲训练
1、自我牵伸腘绳肌 2、自我牵伸大腿内收肌 3、自我牵伸臀大肌 4、髋外旋肌牵伸 5、梨状肌自我牵伸 6、躯干前方软组织 7、自我牵伸股四头肌 8、自我牵伸小腿三头肌 9、髌骨自我松动
肩关节外展受限,活动异常?有可能是斜方肌下束拉伤。患者晨起,发现肩关节外展困难,就诊,一开始以为是颈椎问题,或者肩袖损伤。查体下来发现下斜方肌疼痛,肌贴固定,外展受限及模式马上改善。
出院后8周内方法:1.屈膝仰卧,膝关节屈曲70°~90°双足平踩床面,将小腹区域后缩(肚脐向脊柱),维持并和缓的呼吸,每小时维持5分钟并逐渐增加。2.俯卧或侧卧,将大拇指或食指放在腰椎棘突旁,指示患者“鼓起”肌肉对抗手指。一旦学会后鼓励整天的练习3.仰卧位作髋外展内收练习。每小时完成10次4.通过上肢的运动激活核心的稳定,运动时严禁疼痛的发生,可由简到难完成,每个小时十次5.仰卧位下,直腿抬高30度,维持10秒,放松休息10秒。10次/组,每日5~6组。可逐渐利用沙袋进行训练,沙袋绑于脚踝处。6.仰卧位下伸膝,背屈踝关节,牵拉坐骨神经7. 俯卧位下屈膝,牵拉股神经8. 体位转移9脊柱中立位注意事项:1. 密切观察伤口情况,若出现伤口红肿热现象,请及时就诊。2. 训练中,训练的强度应循序渐进,不要出现过度疲劳。3. 行走运动循序渐进,逐渐增加。建议:骨科复诊的同时挂康复科门诊,咨询下一阶段功能训练方法。
日常注意事项1.坐位:术后第一个月内坐的时间不宜过长,以免导致髋关节水肿,亦可用冷敷及抬高患肢来改善,保持膝关节低于或等于髋部,不宜坐过低的椅子、沙发,不要交叉腿和踝,前弯身不要超过90度,坐时身体向后靠腿向前伸。 2.入厕:用加高的自制坐便器入厕,或在辅助下身体后倾患腿前伸入厕,注意保持膝关节低于髋部。 3.取物:术后3个月内不要弯腰捡地上的东西,不要突然转身或伸手去取身后的物品,吃饭时宜把饭碗放在面前。 4.乘车:臀部位置向前坐,身体向后靠,腿尽量前伸。 5.淋浴:伤口愈合后,辅持可靠可进行淋浴,因站着淋浴有-定的危险,故可坐一个高凳子, 喷头为可移动的手持喷头,并准备- -个带长柄的沐浴海绵以便能触到下肢和足。 6.穿脱鞋袜:请别人帮忙或使用鞋拔子,选择不系带的松紧鞋、宽松裤 体位注意为了防止术后关节脱位的发生,术后3个月内患肢内旋、内收超过中线;屈髋超过90等动作均属禁忌。故在训练过程中应向患者反复强调在以下各种体位时应注意 侧卧时双膝之间应放一个枕头。 坐在床上时身体不能前弯去拉棉被。 坐位时脚不能交叉。 低的椅子、马桶不能坐。 .从椅子上站起时,不能向前弯腰站起。 站立时脚尖不能向内。 出院后4周内目标:改善并加强关节周围肌肉力量,消肿缓解疼痛,独立完成体位转移 方法: 1.踝泵。踝关节屈伸,每小时5分钟 2.屈髋屈膝练习,屈髋至最大,不超过90度,保持10秒。放松休息10秒。可逐渐利用弹力带进行训练。10次每组,3组每日。 3.绷腿练习。仰卧位下,绷紧大腿上方肌肉,将膝关节向下压床面。10秒每次,10次每组,每日3组。 4.髋外展练习。外展到最大停10秒,10次一组,共3组。(训练过程中脚尖向上) 5.臀部等长收缩。情况可以的话,俯卧位。主动绷紧臀部,10秒一次,10次一组,共3组。 出院8周后1.提踵练习。患侧和健侧一起踮脚尖,可耐受疼痛。一次10秒,10个一组,3组每日。 2.外展练习。如图所示,弹力带缠绕,站立位外展练习,保持10秒,缓慢落下,10次每组,共3组。 3.前屈练习,如图所示,弹力带缠绕,站立位髋前屈,10秒每次,缓慢落下,10次一组,一天3组。 4.弹力带站起练习。缓慢下蹲,快速站起,10次每组,3组每日。 5.站立位微蹲练习。10次每秒,10次一组,共3组。 注意事项1.密切观察伤口情况,出现红肿等,及时就诊。 2.训练中,循序将近,不要过渡疲劳。 3.行走循序渐进,逐渐增加。
四点跪位 头、背、腰在一条线上,重心往左右腿移动,2分钟一组,共3组 双膝跪在床上,屈髋屈膝,利用臀部力量慢慢挺起来。维持躯干的稳定。一次20个。 单腿跪,维持躯干稳定,重心往前移动。10个一组,共20个 单腿跪位,双上肢上举 在这基础上,下半身维持稳定,上半身旋转,20个。 站立位,一脚踩台阶,维持稳定,重心前后移动,20个。 在此基础上,双上肢上举,维持稳定。 注意,所有的训练,双侧髋关节高度应该一致。
坐位时同一姿势下工作不要超过45分钟,之后应起来活动下,做些颈部保健操,放松肌肉。 1、 选择科学的办公桌椅 椅子要求高低适中,最好选择带扶手和靠背有一定弧度的椅子,在现有椅背上加一个腰卷也能达到同样的作用。调整桌面的高度与倾斜角度,防止头颈长时间处于前倾状态。建议在看书时使用可调节高度角度的阅读架,保持头部直立的状态。 站立位从侧面看“耳、肩、髋、膝和踝”是否在一条直线上即可,如果在一条直线上,你是收腹挺胸、目光平视、后腰收紧、膝盖夹紧的,那么感觉就对了 卧位枕头应在不使头部倾斜或抬起的情况下填满头部和肩部之间的空隙。选择合适的枕芯,最好是里面填充羽毛或木棉的枕头,填充橡胶或泡沫碎块也是较好的选择。通过推挤枕芯,可以为头部做一个凹槽,并将枕头边缘加厚来支撑颈部。如果枕头不能为颈部提供足够的支撑,也可使用支撑卷,把支撑卷置于枕套里靠近边缘的地方。或用一块长宽均为50厘米的毛巾对折后卷成一个不太紧的卷,然后将毛巾卷绕在脖子上并将两端在颈前系住。
一.颈椎病的概念颈椎病,又称颈椎综合症,是由于颈椎椎间盘、颈椎骨关节及其相关的肌肉、韧带、筋膜等所发生的退行性改变及其继发改变,刺激或压迫了周围的脊髓、神经、血管等组织,由此产生的一系列临床症状和体征的结合症候群。 流行病学调查颈椎病发病率随着年龄的增加而显著提高。40 ~ 50岁的发病率为20%,60岁以上者达50%,而70岁以上则更高。颈椎病多为青中年好发,目前发病年龄趋于年轻化,近年来有研究,我国青少年颈椎病发病率呈上升趋势。 二.临床分型1.颈型-颈部僵硬不适、疼痛 2. 神经根型-上肢疼痛麻木 3.椎动脉型-头昏、眩晕、恶心、呕吐 4.交感神经型-表现形式复杂多样 5.脊髓型-下肢无力,步态笨拙(踩棉花感) 6.混合型-同时有以上两种以上表现者 颈椎病各年龄段的病理及表现特点1.年轻人—曲度变直,颈椎失稳,多为颈型颈椎病。 2.中年人—突出的椎间盘或骨刺易刺激或压迫颈椎周围相关的神经或血管,多为神经根型,椎动脉型,交感神经型为主。 3.老年人—颈椎间盘突出、骨质增生、黄韧带肥厚等比较严重,以神经根型、椎动脉型、交感型较为常见,表现严重,容易复发。脊髓型在这个年龄段也比较常见。 三.颈椎病的相关检查常规检查对每例患者的基本检查,包括详细地询问病史,及进行体格检查等。 1.X线检查 2.CT、磁共振成像检查 3.TCD、椎动脉造影 4.肌电图 x线检查通过X线片医生可以了解到颈椎的生理曲度、椎间隙改变、是否有骨质增生、关节错位等 正侧位片了解颈椎曲度和椎体错位情况 张口位片可以了解第1.2颈椎之间的关系是否正常 斜位片判定椎间孔中神经根受压情况 动力位片过屈和过伸位,可以了解颈椎稳定性重要途径 CT.核磁共振对于椎间盘突出的位置、移位方向、大小显示清晰,使医生清楚了解到脊髓是否受压及受压的情况 TCD或椎动脉造影了解颈椎部位的血管病变